Quanto tempo deve durar o treino?

O corpo humano possui mecanismos de defesa e autopreservação. Quando o corpo antecipa um esforço muito longo (como um treino de uma hora ou mais), ele inconscientemente se programa para economizar energia e dosar o esforço, para garantir que conseguirá sobreviver ao treino inteiro.

Isso faz com que a intensidade real (o quanto de esforço máximo você coloca em cada parte) seja menor.

Analogia Simples: É como pedir a alguém para correr. Se você diz que é um tiro de 20 metros, a pessoa corre o mais rápido que puder (esforço máximo/qualidade total). Mas se você diz que é um tiro de 10 quilômetros, a pessoa não pode correr na velocidade máxima, senão não aguenta (ela dosa o esforço/qualidade reduzida) para sobreviver à distância.

Evidências Científicas (Estudos citados):

1. Estudo Bilac (6 segundos de sprint): Pessoas instruídas a fazer o máximo esforço em cada sprint, mas sabendo que teriam que fazer muitas repetições (10), produziram menos trabalho total (menor intensidade) nas primeiras repetições em comparação com quando sabiam que fariam poucas (5).

2. Estudo Halperin (contração máxima do bíceps): Observou-se que saber que o treino seria longo (12 repetições) resultou em menor força e menor recrutamento de unidades motoras (menos ativação das fibras musculares) do que quando achavam que o treino seria curto (6 repetições).

Conclusão Inteligente: Para maximizar os resultados e a qualidade do seu esforço, é crucial focar na intensidade (treinar pesado) e não apenas na duração. Se você se propõe a um treino muito longo, seu corpo naturalmente "freia" você, diminuindo a intensidade e o recrutamento muscular, o que pode anular os ganhos que você busca. Portanto, menos tempo de treino, mas com mais foco e esforço intenso, pode ser mais eficaz do que treinos longos e moderados.