Qual melhor treino: cargas altas ou baixas?
É um mito a ideia de que existe uma "receita" fixa de repetições (como "3 de 10 para crescer" ou "3 de 20 para definir") para obter resultados na musculação.
5/11/20251 min read
O que realmente importa para o crescimento muscular (hipertrofia) não é o número de repetições que você faz, mas sim o nível de esforço que você aplica. Seus músculos respondem ao quão perto você chega do seu limite de exaustão.
Estudos mostram que tanto treinar com cargas mais pesadas e poucas repetições (ex: 8-12 repetições) quanto com cargas mais leves e muitas repetições (ex: 20-25 ou até mais de 100 repetições) podem gerar ganhos de força e massa muscular semelhantes, desde que o esforço seja máximo e você se aproxime da falha muscular.
Embora as cargas leves sejam eficazes, elas exigem muito mais repetições para atingir o esforço máximo. Isso pode levar a um desconforto significativo e a uma maior probabilidade de a pessoa parar o exercício antes de chegar ao seu verdadeiro limite, porque a dor e a fadiga são muito intensas.
Mesmo para pessoas treinadas, é mais fácil atingir o esforço máximo com menos repetições do que com muitas, devido ao "sofrimento" acumulado nas repetições mais altas.
Não há um "melhor" treino de carga (alta ou baixa) para hipertrofia. Ambos funcionam, contanto que você se esforce ao máximo. A diferença é que, para cargas leves, você precisará de uma maior tolerância ao desconforto e à fadiga, pois fará muitas mais repetições.