O incrível treino de 4 minutos
O protocolo Tabata, um treino de alta intensidade de apenas 4 minutos que pode trazer resultados surpreendentes. Publicado originalmente em 1996 por Izumi Tabata, um pesquisador japonês, o protocolo consiste em realizar de 7 a 9 séries de 20 segundos de exercício intenso seguidos por 10 segundos de descanso.
4/23/20251 min read
O estudo original demonstrou que esse treino curto promovia ganhos de capacidade física aeróbica similares a uma hora de atividade contínua, além de melhorias ainda maiores na capacidade anaeróbica.
Apesar de o estudo inicial ter sido feito com bicicletas ergométricas, o Tabata foi adaptado para diversas atividades, como musculação, calistenia e corrida.
Embora essas adaptações tragam benefícios para o condicionamento físico de forma similar aos treinos tradicionais (30-60 minutos de aeróbico), não há evidências de que sejam mais eficazes para o emagrecimento.
Como aplicar o Tabata:
Intensidade Constante: Escolha um exercício (como pedalar em uma bicicleta ergométrica) e mantenha uma carga e velocidade constantes durante os 20 segundos de esforço, descansando 10 segundos entre as séries. O objetivo é chegar à fadiga entre a sétima e a nona série. Se conseguir fazer nove séries, aumente a carga no próximo treino; se fizer menos de sete, diminua a carga.
Máxima Intensidade (com calistenia, por exemplo): Realize o máximo de repetições possível de um exercício (como burpees ou polichinelos) durante 20 segundos, seguido por 10 segundos de descanso. É possível variar os exercícios a cada série.
A escolha dos exercícios deve considerar a disponibilidade de equipamentos, a capacidade física individual (priorizando a segurança e a execução correta) e a especificidade dos objetivos (exercícios mais localizados ou mais gerais).