Como ter panturrilhas fortes?

A panturrilha é formada por três músculos: o sóleo (mais interno), o gastrocnêmio medial e o gastrocnêmio lateral (mais superficiais). O gastrocnêmio se conecta ao fêmur (osso da coxa) e trabalha melhor quando a perna está esticada. Já o sóleo se conecta à tíbia (osso da canela) e é mais ativado quando o joelho está dobrado.

Além disso, o sóleo tem mais fibras musculares do tipo 1, que são menores e mais difíceis de crescer. Estudos mostram que, mesmo comendo proteína e treinando, a panturrilha não cresce tão facilmente quanto outros músculos, como o quadríceps. Parece que as fibras lentas da panturrilha se acostumam rápido ao treino, e ela também produz mais miostatina, uma substância que dificulta o crescimento muscular.

As dicas importantes para treinar panturrilha de forma inteligente são:

1. Amplitude: Faça o movimento completo, alongando bem a panturrilha na descida e contraindo ao máximo na subida. Quanto maior o movimento, mais músculos você ativa.

2. Flexibilidade: Se a sua panturrilha estiver encurtada, ela não vai se desenvolver bem. Alongue-se regularmente, principalmente se você usa muito salto alto.

3. Controle a velocidade: Não faça os exercícios muito rápido. Mantenha o músculo sob tensão por mais tempo (idealmente mais de 20 segundos por série, chegando a 40 segundos). Evite fazer repetições rápidas e sem controle.

4. Seleção de exercícios: O exercício "burrinho" (com o joelho flexionado) foca mais no sóleo, que tem menos fibras rápidas. Para trabalhar todos os músculos da panturrilha, incluindo o gastrocnêmio (que tem mais fibras rápidas), faça exercícios com o joelho esticado ou próximo da extensão.

5. Intensidade: Treine a panturrilha com a mesma intensidade que você treina outros músculos, chegando perto ou até a falha muscular.

A mensagem final é clara: não desista da panturrilha.