3 séries de 10 repetições é o melhor protocolo para ganhar massa muscular?
A Verdadeira História do 3x10: O protocolo de treino o 3x10 não foi criado para hipertrofia em pessoas saudáveis, mas sim para reabilitação.
9/28/20252 min read
Resumo e Pontos Principais:
A Crítica ao 3x10 (O Mito)
Fazer exercícios com 3x10 é um "mito antigo", a crença de que fazer exatamente 10 repetições é magicamente o que faz o músculo crescer é errado, especialmente quando o praticante para na décima repetição mesmo que pudesse fazer mais.
Essa fixação no número 10 e em manter a mesma carga nas três séries (ex: 3x10 com 50kg) faz com que a pessoa treine mal porque não está trabalhando perto da fadiga (falha muscular) nas séries subsequentes.
O treino eficaz para hipertrofia é baseado na intensidade, definido como a proximidade da fadiga e não apenas no peso levantado. Se a primeira série é feita até a falha (10 repetições), é impossível fazer a segunda e a terceira séries com o mesmo peso e repetições, pois a fadiga impede a recuperação.
A Falha do 3x10: Estudos mostram que, se a primeira série for até a falha, o número de repetições nas séries seguintes (com o mesmo peso) cai drasticamente (pode cair pela metade se o descanso for de apenas 1 minuto). Quem consegue manter 3x10 com a mesma carga está treinando de forma submáxima (muito abaixo da sua capacidade) nas últimas séries.
O Que Realmente Importa (A Solução Inteligente)
A quantidade de séries e repetições não é um fator fixo. O que importa é a margem de repetições e a adaptação da carga à fadiga.
Esqueça o número fixo: É melhor trabalhar com uma margem de repetições (ex: fazer entre 8 e 12 repetições). Se você conseguiu fazer 12, continue até a falha, e na próxima série/treino, aumente a carga. Se só conseguiu fazer 8, reduza a carga no próximo treino.
Ajuste de Carga e Repetições: Estudos mostram que o grupo que ajusta a carga de uma série para a outra ou de um treino para o outro (para se manter na margem de repetições e perto da fadiga) tem melhores resultados de hipertrofia do que o grupo que se fixa na carga e repetição (o 3x10 tradicional).
Não existe "melhor" número de repetições: Repetições muito altas (mais de 100) e repetições muito baixas (3 a 6) podem gerar hipertrofia, pois elas percorrem caminhos diferentes (mais metabólico vs. mais tensional).
Conclusão:
O método "3x10" que você vê nas academias é um protocolo de reabilitação antigo, e a forma inflexível como é usado hoje (com carga fixa e parando na 10ª repetição) é ineficiente porque ignora a fadiga e impede o treino de atingir a intensidade necessária para maximizar o ganho de massa muscular.